Course à pied : exercices d'échauffement et de récupération
Commencer et terminer chaque course avec une routine d'exercice peut améliorer vos performances et prévenir les blessures courantes en course à pied. Les mouvements de ces vidéos vous aideront également à rester flexible et à récupérer plus rapidement par la suite.
entraîneurs de coureurs
Que dit la preuve?
Les étirements dynamiques sont recommandés pour les échauffements de course et font travailler vos muscles et vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement. Cela peut vous aider à courir plus efficacement par la suite. Les chercheurs ont également remarqué que les coureurs qui font des étirements dynamiques avant une course peuvent garder leur rythme plus longtemps que ceux qui ne le font pas.
Un refroidissement efficace devrait se concentrer davantage sur les étirements statiques. C'est lorsque vous maintenez les muscles dans une position fixe pendant 30 secondes ou plus, ce qui augmente votre flexibilité. Les étirements statiques ne sont pas encouragés pour les routines d'échauffement car ils ont été liés à des blessures.
Exercices d'échauffement avant la course
Cette routine d'étirement courte et principalement dynamique se concentre sur les muscles que vous utilisez pendant la course. Cela devrait prendre 5 à 10 minutes et active ces grands groupes musculaires en préparation de votre course. Ceux-ci inclus:
le groupe de muscles à l'avant de votre cuisse (quadriophilie)
le groupe de muscles à l'arrière de votre cuisse (ischio-jambiers)
votre muscle du mollet (gastrocnémien)
le groupe de muscles près du haut de votre cuisse (fléchisseurs de la hanche)
les muscles de vos fesses (fessiers)
Pour un échauffement plus long, répétez simplement cette routine.
5 minutes d'échauffement avant la course
5 minutes d'échauffement avant la course
Préparez vos muscles pour une bonne course et évitez les blessures avec ces six exercices d'échauffement faciles.
1. Cercles de bras
Les cercles de bras sont un excellent moyen d'étirer vos épaules et de réchauffer vos articulations avant une course. Tenez-vous debout et balancez lentement vos bras vers l'avant dans un mouvement circulaire. Commencez par de petits cercles et augmentez lentement vers de plus grands cercles. Continuez le mouvement pendant 30 secondes. Ensuite, encerclez vos bras dans la direction opposée.
2. Balançoires de jambes
Les balançoires de jambes sont bonnes pour les coureurs qui ressentent une tension autour des groupes musculaires fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers. Debout dans une position droite et fixe, balancez votre jambe gauche en avant et en arrière. Vous devrez peut-être vous accrocher à quelque chose pour équilibrer. Faites ce mouvement pendant 15 secondes. Répétez sur la jambe opposée.
3. Câlin au genou debout
Ce mouvement active vos fessiers et ischio-jambiers pour ouvrir votre foulée de course. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Tirez votre genou gauche aussi près que possible vers votre poitrine. Gardez vos fessiers tendus jusqu'au niveau du bassin. Maintenez cet étirement pendant au moins 20 secondes. Relâchez lentement votre jambe et répétez de l'autre côté.
4. Rebond debout
Le rebond debout est un autre excellent mouvement pour cibler vos fessiers. Penchez-vous légèrement en avant et tirez votre genou gauche vers la poitrine tout en amenant le bras droit vers l'avant. Repoussez votre jambe gauche derrière vous tout en balançant votre bras gauche vers l'avant et votre bras droit vers l'arrière (comme si vous couriez). Faites ce mouvement pendant 15 secondes. Ensuite, passez à l'autre jambe et répétez.
5. Coups de pied
Les coups de pied aident à étirer les muscles ischio-jambiers qui alimentent votre mouvement de course. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Soulevez lentement un talon du sol et ramenez-le vers vos fessiers. Passez ensuite de l'autre côté. Effectuez ce mouvement plusieurs fois en alternant les talons et en augmentant la vitesse. Faites-le pendant au moins 30 secondes.
6. Fente latérale debout
C'est un excellent mouvement pour travailler les muscles de l'intérieur des cuisses, ainsi que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches. Pliez votre genou gauche dans une fente latérale, en gardant votre jambe droite droite pendant que vous étirez l'intérieur de la cuisse et de l'aine. Tenez pendant 15 secondes. Répétez ensuite sur la jambe opposée.
Étirements de récupération après la course
Cette courte routine d'étirement statique de récupération peut aider à prévenir les blessures après une course en maintenant et en améliorant votre flexibilité. Si vous ressentez une gêne ou une douleur lors de ces étirements, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin généraliste. Pour un temps de récupération plus long, répétez simplement cette routine.
5 minutes de récupération après la course
5 minutes de récupération après la course
Faites ces étirements de récupération après chaque course pour vous aider à récupérer et à vous assouplir.
1. Jogging lent
Lorsque vous avez terminé votre course, ralentissez pour faire un jogging ou une marche facile pour réduire votre fréquence cardiaque.
Faites-le pendant 2 à 5 minutes avant de commencer vos étirements de récupération.
2. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Ce mouvement étire les fléchisseurs de la hanche pour aider à prévenir la contraction musculaire et à réduire le risque de blessure. Penchez-vous en avant et plantez votre jambe gauche en avant. Gardez votre jambe arrière droite et derrière. Pliez lentement votre jambe avant vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le haut de vos hanches. Tenez pendant 10 à 15 secondes. Changez de côté et répétez.
3. Étirement des ischio-jambiers
jambe droite devant, droite et orteils pointés vers le haut. Gardez votre jambe gauche derrière et placez vos mains sur vos hanches. Penchez-vous vers votre jambe gauche. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre jambe (ischio-jambiers). Faites cela pendant 10 à 15 secondes. Changez de côté et répétez.
4. Étirement quadruple
Les muscles quad devant votre cuisse sont beaucoup sollicités lorsque vous courez. Tenez votre pied droit avec votre main droite et soulevez le pied vers le haut et vers vos fesses. Gardez vos genoux et vos cuisses ensemble pendant cet étirement. Tenez-le là pendant 10 à 20 secondes. Changez de côté et répétez.
5. Étirement du bas du dos
Pour ce dernier étirement, allongez-vous sur le dos et placez les deux pieds à plat sur le sol. Soulevez et tirez votre genou droit vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Maintenez ce mouvement pendant 10 à 15 secondes et répétez avec l'autre jambe.
Tirez ensuite les deux genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes pour un bon étirement.
Exécuter des programmes d'entraînement
Besoin de faire grimper votre course d'un cran ? Consultez le hub de course à pied de Bupa pour une gamme de programmes de course qui visent à répondre à toutes les capacités et à tous les objectifs. Vous pouvez trouver des programmes d'entraînement allant de la course de 5 km et 10 miles à des marathons complets.
Commentaires
Enregistrer un commentaire