Comment être moins sédentaire

Un mode de vie sédentaire, c'est quand vous passez trop de temps en position assise ou couchée pendant vos heures d'éveil. Cela peut être nocif pour votre santé, il est donc important de penser à votre routine quotidienne. Avez-vous besoin d'ajouter un peu plus d'activité à votre journée ?

Ici, je vais vous expliquer de petites façons de bouger davantage au profit de votre santé.
femme s'étirant et souriant regardant par la fenêtre
Qu'est-ce qu'un comportement sédentaire ?

Le comportement sédentaire comprend des activités assises telles que :

    regarder la télévision
    en train de lire
    travailler sur un ordinateur
    jouer aux jeux-vidéos
    voyager dans un véhicule


À quel point un mode de vie sédentaire est-il mauvais ?

Rester assis pendant de longues périodes est nocif pour la santé, même si vous pratiquez une activité physique modérée à vigoureuse.

La recherche suggère que les comportements sédentaires sont associés à un risque accru de mourir d'une maladie cardiovasculaire (MCV). Ils sont également liés au cancer et au diabète de type 2.

Et à plus court terme, trop s'asseoir peut provoquer des courbatures, affecter votre digestion et augmenter la fatigue.
Que disent les directives d'exercice?

Les directives actuelles en matière d'activité physique vous conseillent de réduire le temps de sédentarité dans la mesure du possible. Et ils recommandent de faire une activité physique légère pour briser de longues périodes de temps assis. Cependant, il n'y a actuellement pas suffisamment de preuves pour donner une limite de temps spécifique recommandée pour être sédentaire.

En ce qui concerne la quantité d'activité physique à faire, en plus de briser le temps sédentaire, les conseils recommandent :

    deux heures et demie (150 minutes) par semaine pour les activités d'intensité modérée
    une heure et quart (75 minutes) par semaine pour les activités d'intensité vigoureuse
    plus petites quantités d'activités d'intensité très vigoureuse


Ou une combinaison des trois. Vous devriez également essayer de faire des exercices de renforcement au moins deux fois par semaine.
Alors, qu'est-ce que l'activité physique légère ?

Nous savons souvent ce qu'est une activité physique modérée – des activités telles que la natation, la course à pied, le vélo – qui accélèrent notre rythme cardiaque. Mais qu'en est-il de l'activité légère ? Voici des exemples d'activité légère :

    marche
    épousseter ou polir les meubles
    jardinage facile
    toute activité quotidienne où vous vous déplacez


Les preuves suggèrent que l'activité légère a des avantages pour la santé, tels que la réduction du risque d'obésité, de maladie cardiovasculaire (MCV) et de cancer.
Est-ce mieux de rester debout que de s'asseoir ?

Il n'y a actuellement pas suffisamment de preuves pour faire une recommandation claire quant à savoir si la position debout peut être incluse comme exemple de la façon de briser le temps assis. Cependant, si vous n'êtes pas capable de faire de l'exercice léger, il existe des preuves que se tenir debout pendant une courte période toutes les heures est bénéfique.

Et pour tout le monde, prendre en compte un certain temps debout peut être une bonne incitation à faire des étirements pour prévenir les douleurs musculaires. C'est aussi un bon moyen de briser la journée en changeant votre routine.
Comment puis-je être plus actif tout au long de la journée ?

C'est une bonne idée de faire un plan. Il est préférable de prendre des pauses fréquentes et courtes que de prendre des pauses plus longues moins souvent. Prenez le temps de réfléchir à ces questions et de déterminer à quoi cela ressemblera et ce qui vous convient le mieux.
1. Qu'est-ce qui vous motive ?

Voulez-vous effectuer ce changement ? Si oui, pourquoi maintenant ? Qu'est-ce qui vous pousse ?

Par exemple, je veux réduire mes douleurs lombaires et développer mes muscles. Cela m'aidera également à rester productif et concentré pendant que je travaille à domicile.
2. Créez votre combinaison de courts séjours

Maintenant que vous avez décidé de faire un pas, prenez le temps de réfléchir aux activités qui vous intéressent et fonctionnent pour vous. Aimez-vous l'entraînement à haute intensité par intervalles? Ou danser ? Ou freestyle – combiner certains de vos mouvements ou étirements préférés ? Essayez de vous fixer un objectif de 5 ou 10 minutes pour faire un mouvement toutes les heures environ.

Par exemple, je vais commencer par faire une marche rapide et intégrer deux séances de danse de 5 minutes dans la journée. Je vais prendre ma réunion d'équipe quotidienne à une position de bureau debout pour briser mon temps assis.
Si vous travaillez à domicile, vous pouvez utiliser une planche à repasser comme bureau debout. Assurez-vous simplement que votre équipement est correctement configuré.
3. Planifiez vos déplacements dans votre emploi du temps

Ensuite, une fois que vous avez déterminé quelles sont vos pauses de mouvement de 5 ou 10 minutes, il est temps de l'intégrer à votre emploi du temps. Y a-t-il des moments dans la journée qui sont meilleurs que d'autres ? Vos pauses café pourraient-elles impliquer une danse dans la cuisine ?

Par exemple, j'adapterai ma promenade au déjeuner. Je ferai une de mes deux routines de danse en milieu de matinée et l'autre en milieu d'après-midi. Je vais faire des étirements réguliers tout au long de la journée pour continuer à bouger davantage.
4. Planification des défis

La vie peut entraver des plans bien conçus, il est donc important de réfléchir aux défis qui peuvent survenir et à la manière de les surmonter. Y a-t-il des choses qui peuvent vous aider à vous en tenir à votre objectif ? Votre objectif est-il réalisable ? Y a-t-il des alternatives que vous pourriez faire à la place lorsque vous êtes occupé ?
Par exemple, je dirai à quelques-uns de mes proches collègues de voir s'ils souhaitent avoir des appels téléphoniques à pied.

Je planifierai mes séances dans mon emploi du temps chaque jour pour m'aider à m'y tenir.

Je parlerai à ma famille de mon objectif pour m'aider à rester motivé.
5. Revenez avec vous-même

Votre objectif peut s'adapter au fil du temps, il est donc utile de réfléchir à la manière dont votre changement se déroule. Cela pourrait être dans quelques semaines, ou dans un mois ou deux. Il est bien de modifier votre objectif en fonction de ce que vous ressentez et de votre résultat.

Par exemple, j'en ai un peu marre des séances de danse après deux semaines donc je pense que je vais passer à une promenade autour du pâté de maisons ou un peu de jardinage. Je travaille mieux en ayant de la variété et en ne m'en tenant pas à la même activité.